Lunchen ziet er in mediterrane landen vaak nét even anders uit dan wat we hier in het noorden gewend zijn. Waar wij meestal een boterham of een broodje pakken, gaan ze in het zonnige zuiden vaak voor iets warms. En dat heeft zo z’n voordelen! Zo zit er vaak al lekker wat groente in verwerkt, en dat maakt je lunch niet alleen voedzamer, maar ook net even verrassender.
Een gezonde lunch hoeft trouwens helemaal niet ingewikkeld te zijn. Groenten vormen de basis, liefst aangevuld met wat volkoren granen of peulvruchten. En wil je het iets vullender maken? Dan zijn ei, kip of een stukje vis een mooie, voedzame toevoeging.
Zelf houd ik het graag makkelijk. Eén van mijn favoriete trucs: gewoon wat extra maken bij het avondeten. Dan hoef je het de volgende dag alleen nog maar op te warmen, ideaal! Soep is daar bijvoorbeeld perfect voor.
Ben je dol op brood (zoals ik 😉), dan kun je er prima een creatieve draai aan geven. Maak eens zelf een spread van groenten of peulvruchten, of eet een lekkere boterham naast een frisse salade. Zo combineer je het beste van beide werelden. En ja hoor, ook ik eet nog steeds graag een ouderwetse boterham, het liefst met pindakaas of kaas. Maar dan wel met een beetje extra: een paar plakjes komkommer of tomaat, of zelfs wat fruit op de pindakaas. Zo simpel kan gezond(er) lunchen zijn!
En om je een beetje op weg te helpen, deel ik hieronder 10 mediterraan dieet recepten voor de lunch met je. Van voedzame salades tot frittata en spreads, er zit vast iets tussen wat je lekker vindt!
Lunchen met brood
1. Gezonde cannellinispread met twee toppings (geitenkaas of walnoten)
Deze cannellinispread is ideaal om te serveren op crostini of als beleg voor je favoriete broodje. Met de twee heerlijke toppings, gekarameliseerde ui met geitenkaas of geroosterde walnoten met rucola, maak je het gerecht helemaal af! Het is een snel, gezond lunchidee met een mediterrane twist, vol met voedzame ingrediënten zoals eiwitten, vezels en gezonde vetten. Je vindt het recept hier.
2. Volkoren pitabroodjes met eiersalade
Deze pitabroodjes met eiersalade zit boordevol eiwitten, compexe koolhydraten en andere belangrijke voedingsstoffen: niet alleen lekker, maar ook een goede brandstof voor je lichaam. Met deze pitabroodjes ga je dus weer energiek de middag in!
Deze wraps zijn sowieso om je vingers bij af te likken. Ook lekker naast een soepje! Klik hier om naar het recept te gaan.
Lunchen met ei
4. Spinazietortilla
Spaanse tortilla is een van mijn favorieten. Niet alleen omdat het voedzaam is, maar ook omdat je er ideaal restjes in kunt verwerken. Je kunt deze spinazietortilla zowel warm als koud eten. Lekker als avondeten met een frisse salade erbij, maar ook ideaal als lunch: een puntje tortilla doet het altijd goed.
Deze frittata zit boordevol uitgesproken smaken: bosui, rucola, zongedroogde tomaat en feta vormen samen een heerlijke combinatie. De ingrediënten vullen elkaar mooi aan en zorgen voor een gebalanceerd geheel. Serveer een puntje gewoon zo, leg het op een broodje of gebruik het als bijgerecht. Wat spreekt jou het meeste aan? Alvast smakelijk eten!
Met deze frittatamuffins kun je gerust variëren met de vulling. Vervang de tomaten bijvoorbeeld door voorgekookte pompoenblokjes en de feta door hartige spekjes. Zo kun je deze frittatamuffins aanpassen aan jouw eigen smaak en met wat je in huis hebt. Je vind het recept hier.
Lunchen met een (maaltijd)salade
Peulvruchten, waaronder ook bonen behoren, zijn een belangrijk onderdeel van het mediterraan eetpatroon en worden daar meerdere keren per week gegeten. Ze zitten boordevol eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vezels, en zijn bovendien een voedzaam én betaalbaar alternatief voor vlees. Dit recept voor borlotti tonijnsalade laat zien hoe makkelijk het is om peulvruchten in je gerechten te verwerken!
Deze mediterrane linzensalade is fris, voedzaam en zit boordevol smaak. Perfect als lichte lunch of bijgerecht, en ideaal voor wie houdt van pure ingrediënten. Met linzen als basis krijg je een flinke portie eiwitten en vezels binnen.
9. Bulgursalade met gegrilde kip
Deze bulgursalade met gegrilde kip barst van de smaak én gezonde ingrediënten. Aubergine, paprika, bulgur, munt, rucola en sappige gegrilde kip zorgen samen voor een voedzame mix. De frisse citroen-olijfdressing maakt het helemaal af: boordevol vitamine C en gezonde vetten die deze salade net dat beetje extra geven.
10. Couscous Siciliaanse stijl
Dit gerecht zit bomvol gezonde voedingsstoffen zoals B-vitamines, vitamine C, magnesium, zink, vezels en antioxidanten. De portie is ruim genoeg voor twee personen – en met een beetje geluk hou je nog wat over voor de volgende dag. Geen straf, toch? 🙂 Klik hier om naar het recept te gaan.
Met deze 10 mediterraan dieet recepten voor de lunch hoop ik je te inspireren om je lunchmoment voedzaam, smaakvol en gezond te maken om zo de rest van je dag vol energie door te komen. Eet smakelijk!
