Ontvang het gratis online inspiratiemagazine →

Goede voornemens volhouden: hoe doe je dat?

Nog meer dan anders willen we aan het begin van een nieuw jaar bepaalde dingen veranderen: gezonder eten, meer sporten, minder drinken, afvallen, stress verminderen, meer tijd doorbrengen met onze kinderen, partner, vrienden of familie. In het begin gaat dit vaak goed en zijn we gemotiveerd, maar goede voornemens volhouden is ontzettend lastig. Veel voornemens sneuvelen al na enkele dagen of weken en daarna gaan we weer door op oude voet. Vaak gaat dat gepaard met zelfkritiek, zoals ‘ik heb geen discipline’ of ‘ik kan dit toch niet volhouden’. Maar zelfkritiek heeft nog nooit iemand verder gebracht. Goede voornemens volhouden op de lange termijn vergt een andere aanpak dan je misschien tot nu toe gewend bent. 

3 belangrijke basiselementen voor structurele verandering

Er zijn drie belangrijke basisbeginselen als het gaat om het succesvol veranderen van gewoontes. Het eerste is het loslaten van de eerder genoemde zelfkritiek. Met andere woorden: veroordeel jezelf niet, want dat werkt alleen maar negatief. Als je mild kunt zijn voor jezelf, ook op momenten dat dingen niet helemaal gaan zoals je zou willen, blijf je beter in je vel zitten. En dat maakt het proces van veranderen weer makkelijker.

Een tweede belangrijk element in het proces van verandering, is het zetten van kleine stapjes. Een groot doel moet je met baby-stapjes benaderen. Als je merkt dat het je lukt die ene kleine stap te zetten, ben je des te gemotiveerder om de volgende stap te zetten.

Het derde belangrijke aspect is dat je niet direct de handdoek in de ring gooit als je een terugval hebt. Realiseer je dat terugval hoort bij het veranderen van een gewoonte. Pik het gelijk weer op en, daar komt ‘ie weer, bekritiseer jezelf er niet om dat het even niet lukte. Kijk naar waar het mis ging en pas zo nodig je doelen aan. Reflecteren op je proces is dus ook een heel belangrijk onderdeel.

Neem de tijd

Waar het vaak mis gaat, is dat we te snel willen. Vandaar de populariteit van bijvoorbeeld crash-diëten: het geeft snel resultaat. Helaas is dit vaak van korte duur en zitten we no-time weer op ons oude gewicht (of daarboven).

Om nieuwe routines te creëren moet je brein als het ware nieuwe ‘paadjes’ aanmaken voor ze geautomatiseerd kunnen worden, en dat kost tijd. Formuleer een doel en daarop acties die nodig zijn om er te komen. De acties zijn heel kleine stappen die nét uitdagend genoeg zijn (in het begin lijken ze te makkelijk, maar na een paar dagen wordt dit al minder makkelijk). Met kleine stapjes die je vol kunt houden, kan je brein wennen en wordt het beloond omdat het lukt! Hierdoor blijf je gemotiveerd en langzaam worden er nieuwe paadjes in je brein aangemaakt.

Gezond gedrag stimuleren met nudges

Je gedrag wordt voor een groot deel bepaald door je fysieke en sociale omgeving. Bij een fysieke omgeving kun je denken aan een  omgeving waarin wel of niet veel bewogen wordt. Onze huidige maatschappij is gericht op weinig beweging. Denk aan roltrappen, liften, auto’s of het bestellen van je boodschappen via internet. We zijn in de afgelopen decennia daarom helaas veel minder gaan bewegen.

Daarnaast is de sociale omgeving van invloed: mensen die omringd zijn door andere mensen met een gezonde leefstijl, houden er zelf ook een gezondere leefstijl op na. Andersom geldt helaas hetzelfde.

Hoewel sommige zaken een gegeven zijn, kun je desondanks gelukkig ook zelf je omgeving beïnvloeden. Dit kan via ‘nudgen’. Nudges zijn subtiele duwtjes die, via kleine aanpassingen in de omgeving, ons gedrag richting gezonde keuzes kunnen sturen. Bekijk dit filmpje eens, waarbij een muziekale nudge wordt toegepast om mensen meer te laten bewegen!

Je kunt ook je eigen nudgdes creëren. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Gezonde keuzes in het zicht zetten. Bijvoorbeeld een goed gevulde fruitschaal op tafel of je hardloopschoenen de avond van te voren naast je bed.
  • Ongezonde keuzes minder in het zicht zetten. Dit kun je doen door ongezonde snacks achter in de kast neer te leggen. Of je haalt het helemaal niet in huis.
  • Het kiezen van een andere route, zodat je niet langs je favoriete snackbar komt.
  • Verschillende soorten groente op tafel zetten. Mensen eten meer groente als er meer verschillende soorten op tafel staan. Variatie leidt tot meer eten. In het geval van groente is dit een goede methode om de groenteconsumptie te verhogen.
  • Een ‘partner in crime’ zoeken die samen met jou wil wandelen/ sporten/ yoga-en/… Zo wordt het volhouden van je goede voornemens een stuk makkelijker!

Andere tips

Hoe jij de vertaling maakt naar een gezonde leefstijl, bepaal jij. Wil je meer beweging in je leven, maar ben je geen fan van de sportschool? Zoek dan andere manieren, zoals wandelen, tuinieren, met de fiets naar je werk, overal de trap pakken of lopend boodschappen doen. Wil je minder stress in je leven? Ook dan is voldoende beweging heel belangrijk en daarnaast leren ‘nee’ te zeggen of meer tijd te nemen voor ontspanning. Met ademhalingsoefeningen kun je stress bijvoorbeeld direct de baas. De belangrijkste vraag is: wat heb jíj nodig?

Bij hardnekkige gewoontes is het raadzaam om vóór je begint met het aanpassen van je gewoontes eerst stil te staan bij waarom je de dingen nu doet zoals je ze doet én wat je échte (diepere) doel is. Het onderzoeken en beantwoorden van deze vragen, kan je helpen het grotere doel voor ogen te zien en dit helpt je in je motivatie.  

Neem het heft in eigen hand, want een verandering kan alleen beginnen bij jezelf. Geef niet anderen of de omstandigheden de schuld. Hoeveel ontspanning (of stress) je toelaat in je leven en hoe je met tegenslagen omgaat, hierin kun je jezelf ontwikkelen. Om dergelijke vragen te onderzoeken kun je de hulp inschakelen van een (leefstijl)coach. Een coach kan je helpen bij het maken van een concreet plan, het formuleren van reële stappen en het bijstellen van doelen. Ook als je behoefte hebt aan een stok achter de deur, aan iemand die met je meedenkt, je stimuleert, je herinnert je successen te vieren én je met je neus op de feiten drukt, kan het samenwerken met een coach uitkomst bieden.

Conclusie goede voornemens volhouden

  • Laat zelfkritiek los en wees mild voor jezelf;
  • Zet kleine stapjes, neem de tijd;
  • Realiseer je dat terugval erbij hoort en ga vervolgens weer door;
  • Reflecteer regelmatig hoe het gaat en stel indien nodig je doelen bij;
  • Stimuleer gezond gedrag met nudges;
  • Doe dingen die bij jou passen;
  • Ga op zoek naar je grotere doel, dit helpt je je motivatie vast te houden;
  • Denk erover na of ondersteuning door een (leefstijl)coach je kan helpen.

Kun je wel wat hulp gebruiken?

Ben je op zoek naar een blijvend gezondere leefstijl, laten we dan samen kijken of een coachingstraject of voedingsadvies iets voor jou zou kunnen zijn. Neem contact met mij op voor een gratis kennismakingsgesprek of stuur mij een e-mail.