Nog meer dan anders willen we aan het begin van een nieuw jaar bepaalde dingen veranderen: gezonder eten, meer sporten, minder drinken, afvallen, stress verminderen. We willen meer tijd doorbrengen met onze kinderen, partner, vrienden en familie. We willen meer doen wat ons echt gelukkig maakt.
Maar dan is daar het ‘gat’, de kloof tussen de intentie om te veranderen en de realiteit. Want helaas sneuvelen veel goede voornemens al na enkele dagen of weken en gaan we weer door op oude voet.
Vaak gaat dat gepaard met zelfkritiek, zoals ‘ik heb geen discipline’ of ‘ik kan dit toch niet volhouden’. Is deze zelfkritiek terecht? En heeft het ooit iemand verder gebracht? Wat nodig is, is een verandering van aanpak.
4 belangrijke elementen voor een goede aanpak
Er zijn vier belangrijke basiselementen als het gaat om gewoontes succesvol, dus blijvend, te veranderen.
- Laat zelfkritiek los
Met andere woorden: veroordeel jezelf niet, want dat werkt alleen maar negatief. Als je mild kunt zijn voor jezelf, ook op momenten dat dingen niet helemaal gaan zoals je zou willen, blijf je beter in je vel zitten. En dat maakt het proces van veranderen weer makkelijker.
- Formuleer kleine veranderingen
Een groot doel moet je met baby-stapjes benaderen. Als je merkt dat het je lukt die ene kleine stap te zetten, ben je des te gemotiveerder om de volgende stap te zetten.
- Neem de tijd
Dit element werkt samen met het zetten van kleine stapjes. Want waar het vaak mis gaat, is dat we te snel willen. Vandaar de populariteit van bijvoorbeeld crash-diëten: het geeft snel resultaat. Helaas is dit vaak van korte duur en zitten we no-time weer op ons oude gewicht (of daarboven).
Om nieuwe routines te creëren moet je brein als het ware nieuwe ‘paadjes’ aanmaken voor ze geautomatiseerd kunnen worden, en dat kost tijd. Geef je brein dus de tijd om eraan te wennen en langzaam worden er nieuwe paadjes in je brein aangemaakt.
- Gooi niet direct de handdoek in de ring
Realiseer je dat terugval hoort bij het veranderen van een gewoonte. Pik het gelijk weer op en, daar komt ‘ie weer, bekritiseer jezelf er niet om dat het even niet lukte. Kijk naar waar het mis ging en pas zo nodig je doelen aan. Reflecteren op je proces is dus ook een heel belangrijk onderdeel.
Help jezelf met nudges
Je gedrag wordt voor een groot deel bepaald door je fysieke en sociale omgeving. Bij een fysieke omgeving kun je denken aan een omgeving waarin wel of niet veel bewogen wordt.
Onze huidige maatschappij is gericht op weinig beweging. Denk aan roltrappen, liften, auto’s of het bestellen van je boodschappen via internet. We zijn in de afgelopen decennia daarom helaas veel minder gaan bewegen.
Daarnaast is de sociale omgeving van invloed: mensen die omringd zijn door andere mensen met een gezonde leefstijl, houden er zelf ook een gezondere leefstijl op na. Andersom geldt helaas hetzelfde.
Hoewel sommige zaken een gegeven zijn, kun je desondanks gelukkig ook zelf je omgeving beïnvloeden. Dit kan via ‘nudgen’. Nudges zijn subtiele duwtjes die, via kleine aanpassingen in de omgeving, ons gedrag richting gezonde keuzes kunnen sturen. Je kunt zelf je eigen nudgdes creëren.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Gezonde keuzes in het zicht zetten. Bijvoorbeeld een goed gevulde fruitschaal op tafel of je hardloopschoenen de avond van te voren naast je bed.
- Ongezonde keuzes minder in het zicht zetten. Dit kun je doen door ongezonde snacks achter in de kast neer te leggen. Of je haalt het helemaal niet in huis.
- Het kiezen van een andere route, zodat je niet langs je favoriete snackbar komt.
- Verschillende soorten groente op tafel zetten. Mensen eten meer groente als er meer verschillende soorten op tafel staan. Variatie leidt tot meer eten. In het geval van groente is dit een goede methode om de groenteconsumptie te verhogen.
- Een ‘partner in crime’ zoeken die samen met jou wil wandelen/ sporten/ yoga-en/… Zo wordt het volhouden van je goede voornemens een stuk makkelijker!
Kijk eens naar dit te gekke voorbeeld, waarbij een nudge wordt ingezet om mensen voor de trap te laten kiezen in plaats van de roltrap.
Doe dingen die bij je passen
Hoe jij de vertaling maakt naar een gezonde leefstijl, bepaal jij. Wil je meer beweging in je leven, maar ben je geen fan van de sportschool? Zoek dan andere manieren, zoals wandelen, tuinieren, met de fiets naar je werk, overal de trap pakken of lopend boodschappen doen. Wil je minder stress in je leven? Ook dan is voldoende beweging heel belangrijk en daarnaast leren ‘nee’ te zeggen of meer tijd te nemen voor ontspanning. Met ademhalingsoefeningen kun je stress bijvoorbeeld direct de baas. De belangrijkste vraag is: wat heb jíj nodig?
Je hoeft het niet alleen te doen
Bij hardnekkige gewoontes kan het zinvol zijn om de hulp van een professional in te schakelen. Een coach kan jou bijvoorbeeld helpen met bewustwording van patronen, belemmeringen en om het grotere doel voor ogen te blijven zien.
Conclusie goede voornemens volhouden
- Laat zelfkritiek los en wees mild voor jezelf;
- Zet kleine stapjes;
- Neem de tijd;
- Realiseer je dat terugval erbij hoort;
- Reflecteer regelmatig hoe het gaat en stel indien nodig je doelen bij;
- Stimuleer gezond gedrag met nudges;
- Doe dingen die bij jou passen;
- Denk erover na of ondersteuning door een professional je kan helpen.
Kun je wel wat hulp gebruiken?
Ben je al langer bezig met afvallen, gezonder eten of stress te verminderen, maar lukt het niet om dit zelf te veranderen? Ik luister graag naar je verhaal en help je op weg naar jouw dolce vita. Neem een kijkje op mijn website bij Kickstart en Coaching of neem vrijblijvend contact met mij op om de mogelijkheden te bespreken.