Het mediterraans dieet: meer dan voeding alleen

Het mediterraans of mediterraan dieet wordt wereldwijd geprezen als een van de gezondste eetpatronen en is zelfs voor de zevende keer uitgeroepen tot het gezondste dieet ter wereld volgens de jaarlijkse ranglijst van U.S. News & World Report. Wat dit dieet écht bijzonder maakt, is dat het verder gaat dan alleen voeding; het is een levensstijl die voortkomt uit de traditionele levensgewoonten van mediterrane landen. Het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om hoe je eet, dat je dagelijks beweegt, genoeg rust neemt en tijd doorbrengt met anderen. Al deze elementen zijn belangrijke ingrediënten om je vitaal te voelen en gezond oud te worden. In dit artikel bespreek ik wat het mediterraan dieet inhoudt, hoe de wetenschap er tegenaan kijkt, hoe het kan helpen bij gezond en duurzaam gewichtsverlies en hoe je ermee start!

Wat is het mediterraans dieet?

Het mediterraans dieet is gebaseerd op de traditionele eetgewoonten van landen rondom de Middellandse Zee, zoals Griekenland, Italië en Spanje. Het is een dieet vol met fruit, groenten, volle granen, noten, peulvruchten en gezonde vetten zoals extra vergine olijfolie. Je vindt er ook veel vis en zeevruchten. Gevogelte en zuivelproducten worden regelmatig gegeten terwijl rood vlees zeer beperkt op het menu staat. (ultra)Bewerkte voeding wordt niet of nauwelijks gegeten. Uit veel onderzoeken is gebleken dat dit eetpatroon een positief effect heeft op de gezondheid, vooral op het gebied van hart- en vaatziekten.

Het woord “dieta” komt uit het Oudgrieks en betekende oorspronkelijk “levensstijl” of “manier van leven”. Het mediterraans dieet gaat dan ook verder dan alleen voeding; het omvat hoe je leeft. Samen eten met familie en vrienden, ontspannen tafelen en tijd doorbrengen met elkaar staan centraal. Ook regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen of fietsen, is een belangrijk onderdeel. Vroeger ging dit vaak vanzelf, doordat mensen veel te voet gingen of hun eigen voedsel verbouwden. Sociaal contact en voldoende rust (nemen) zijn eveneens kenmerkend voor deze levensstijl.

Daarnaast spelen zingeving en het gebruik van lokale, seizoensgebonden producten een grote rol. Deze levenswijze helpt om zowel fysiek als geestelijk gezond te blijven.

Hoewel al deze aspecten een belangrijke rol spelen in een gezonde levensstijl en ook in de traditionele mediterrane levensstijl, verwijst de term ‘mediterraans dieet’ vaak hoofdzakelijk naar voeding.

Mediterraan dieet piramide

Er bestaat niet één vastomlijnd mediterraan dieet met specifieke voedingsmiddelen of gerechten. De eetgewoonten van Grieken verschillen van die van Italianen, en Turken eten weer anders dan Spanjaarden. Toch delen al deze diëten dezelfde basisprincipes. Deze basisprincipes komen terug in de mediterraan dieet piramide die kan worden gebruikt als een kompas als je wil starten met het mediterraan dieet. Deze piramide geeft richtlijnen over de soort voedingsmiddelen en de hoeveelheid die passen in het mediterraan dieet. Wat onderaan staat in de bredere lagen zijn de dagelijkse producten en hoe verder naar boven des te minder je er van zou moeten consumeren. In de basis van de piramide worden belangrijke leefstijlaspecten benadrukt die samen bijdragen aan een gezonde levensstijl.

Wijn?

Wijn speelt een bekende rol in de mediterrane keuken, maar hoe zit het drinken van wijn in het mediterraan dieet? Wijn, en vooral rode wijn, is als optie in de dieetpiramide opgenomen vanwege de polyfenolen, zoals resveratrol. Deze stoffen hebben antioxidante eigenschappen en kunnen gunstig zijn voor het hart en de bloedvaten. Maar let op: veel gezondheidsautoriteiten om alcohol volledig te vermijden, omdat het risico’s met zich meebrengt, zoals een verhoogd risico op borstkanker. Dus áls je ervoor kiest om alcohol te drinken, raadt de Gezondheidsraad aan dit met mate te doen, met een maximum van één glas per dag. De richtlijn is dan ook: drink liever helemaal niet, of beperk je tot één glas tijdens de maaltijd.

Wat zegt de wetenschap over het mediterraans dieet?

Dat het mediterraans dieet goed is voor je gezondheid wordt bevestigd door de wetenschap. Dit eetpatroon is rijk aan onverzadigde vetten, vooral uit extra vergine olijfolie en vette vis, die belangrijk zijn voor een gezond hart en bloedvaten.

Bovendien biedt het dieet bescherming tegen bepaalde vormen van kanker. Onderzoek heeft aangetoond dat de ontstekingsremmende eigenschappen van de voedingsmiddelen in het mediterrane dieet een belangrijke rol spelen in het verminderen van het risico op kanker.

Wetenschappelijke studies bevestigen ook dat mensen die het mediterraans dieet volgen, minder risico lopen op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2. Daarnaast blijkt dat mensen die een mediterraan dieet volgen een beter geheugen behouden naarmate ze ouder worden, wat de levenskwaliteit op latere leeftijd verbetert. Naast deze zijn er nog meer positieve effecten aangetoond zoals verbetering van je darmflora, je stemming en een lager risico op depressie. Kortom, het mediterrane dieet is een heerlijke én slimme keuze voor zowel je lichaam als geest.

Kan ik afvallen met het mediterraans dieet?

Veel mensen die gewicht willen verliezen, zoeken naar een gezonde en duurzame manier om dat te doen. Het mediterraan dieet helpt je op een gezonde manier af te vallen, vooral omdat het draait om het eten van onbewerkte en gevarieerde voeding. Dit zorgt ervoor dat je lichaam alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vezels, vitaminen en gezonde vetten, waardoor je langer verzadigd blijft en minder snel trek krijgt.

Als je snel veel wilt afvallen, is dit dieet misschien minder geschikt, maar op een gezonde manier kun je geleidelijk zo’n 0,5 tot 1 kilo per week verliezen. Dat lijkt misschien weinig, maar mensen die 0,5 tot 1 kilo per week afvallen zijn veel succesvoller om op de langere termijn ook het bereikte gewicht behouden. Dit in tegenstelling tot mensen die snel afvallen; het verloren gewicht zit er na een jaar vaak alweer aan.

Op de lange termijn werkt dit dieet het beste als je het combineert met regelmatige beweging en soms met wat begeleiding.

Hoe begin je met het mediterraans dieet?

Als je wilt starten met het mediterraans dieet, ben je op de goede weg naar een gezonder leven. Dit dieet richt zich op verse, seizoensgebonden producten, zoals een variatie aan groenten, vers fruit en volle granen. Door deze ingrediënten op je bord te brengen, geef je je maaltijden meer smaak en geef je zowel je lichaam als geest de voeding die ze nodig hebben om je goed te voelen!

Je hoeft niet alles in één keer om te gooien. Begin met kleine stappen. Misschien vervang je die snelle snack door een handje noten of kies je voor een voedzamer ontbijt met havermout en fruit. Dit soort kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt.

Vergeet niet om, naast het letten op je voeding, ook aandacht te geven aan ontspanning, beweging en tijd voor jezelf en je sociale contacten. Deze elementen helpen je om je beter te voelen en meer plezier in het leven te hebben.

Ben je enthousiast en wil je direct starten met het mediterraan dieet? Download voor slechts 9,99 de uitgebreide startgids: ‘Starten met het mediterraan dieet: jouw gids voor succes’. Dit e-book heb ik speciaal voor jou samengesteld om je te helpen bij de overgang naar het mediterraan dieet. In deze uitgebreide gids gaat dieper in op:

• Wat het mediterraan dieet inhoudt en waar het voor staat.
• Hoe dit dieet je kan ondersteunen bij afvallen, het voorkomen van gezondheidsproblemen of het verbeteren van je algehele gezondheid.
• Handige tips en richtlijnen om het dieet eenvoudig in je dagelijkse leven te integreren.

En last but not least bevat de startgids een compleet 3-weken menu met meer dan 40 smakelijke en gezonde recepten voor ontbijt, lunch en diner!