Je hersenen verdienen net zoveel aandacht als de rest van je lichaam, zeker als je ouder wordt. Wat je eet, heeft namelijk een aanzienlijke invloed op je ‘breingezondheid’. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat het mediterraan dieet je geheugen kan verbeteren en het risico op dementie kan verlagen. Wat maakt dit dieet zo goed voor je hersenen? Dat lees je in dit artikel, samen met praktische tips om het dieet in je dagelijks leven toe te passen.
Wat doet het mediterraan dieet voor je hersenen?
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het mediterraan dieet helpt om je geheugen en denkvermogen langer in topvorm te houden, vooral naarmate je ouder wordt. Een opvallende studie in dit verband is de PREDIMED-NAVARRA studie. Hier werd gekeken naar de invloed van het mediterraan dieet op de hersenfunctie van ouderen zonder dementie. Na 6,5 jaar bleek dat de mensen die het mediterraan dieet volgden, met toevoeging van extra olijfolie of noten, veel beter scoorden op cognitieve tests (wat betrekking heeft op het denken, het geheugen en het verwerken van informatie) dan de controlegroep die een vetarm dieet had.
Deze bevindingen laten zien dat het mediterraan dieet niet alleen goed is voor mensen die al tekenen van geheugen- of denkproblemen hebben, want ook dit is aangetoond, maar ook voor gezonde volwassenen die hun brein willen beschermen tegen achteruitgang in de toekomst.
De wetenschap achter het mediterraan dieet en hersengezondheid
Het mediterraan dieet heeft dus een directe invloed op de gezondheid van je brein. Maar wát ligt daar precies aan ten grondslag? De kracht van dit voedingspatroon ligt in de combinatie van gezonde vetten, antioxidanten en vezels, die allemaal samenwerken om je hersenen te beschermen en te zorgen dat ze optimaal kunnen werken.
Dit zijn vijf belangrijk effecten waarop het mediterraan dieet bijdraagt aan een gezond brein:
1. Ontstekingsremmende eigenschappen
Chronische ontstekingen spelen een grote rol bij hersenbeschadiging en neurodegeneratieve ziekten (aandoeningen waarbij zenuwcellen in de hersenen langzaam afsterven, zoals bij Alzheimer en Parkinson). Gelukkig bevat het mediterraan dieet veel ontstekingsremmende stoffen die het risico op deze ziekten kunnen verminderen. Olijfolie is bijvoorbeeld rijk aan oleocanthal, een stof die ontstekingen in je lichaam helpt verminderen, vergelijkbaar met hoe ibuprofen werkt (wil je meer weten over olijfolie, klik dan hier). Vette vis en noten zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die eveneens ontstekingen verminderen.
2. Verbeterde bloedcirculatie naar de hersenen
Het mediterraan dieet bevat gezonde vetten, zoals die in olijfolie, noten en vette vis. Deze vetten helpen de bloedvaten sterker en elastischer te maken, wat zorgt voor een betere doorbloeding naar de hersenen. Dit betekent dat de hersenen beter voorzien worden van zuurstof en belangrijke voedingsstoffen, wat helpt je geheugen en denkvermogen scherp te houden.
3. Bescherming tegen schadelijke eiwitten
Alzheimer wordt vaak geassocieerd met de ophoping van schadelijke eiwitten, zoals bèta-amyloïde en tau, in de hersenen. Het mediterraan dieet kan deze ophoping helpen verminderen. De polyfenolen (stoffen met antioxidante eigenschappen) in olijfolie en noten verlagen de productie van bèta-amyloïde, terwijl omega-3 vetzuren helpen bij het opruimen van schadelijke eiwitten. Dit helpt je hersenen te beschermen tegen de schade die deze eiwitten veroorzaken.
4. Een gezond darmmicrobioom
Er is steeds meer bewijs dat de gezondheid van je darmen invloed heeft op je hersenen. Het mediterraan dieet ondersteunt een gezond darmmicrobioom (de ‘goede’ bacteriën in je darmen) door veel vezels, gefermenteerde producten zoals yoghurt, en gezonde vetten te bevatten. Een gezond microbioom helpt ontstekingen te verminderen en speelt een rol bij het produceren van neurotransmitters (stoffen die helpen bij het doorgeven van signalen in je hersenen) zoals serotonine en dopamine, die een positieve invloed hebben op je stemming en geheugen.
5. Betere bloedsuikerregulatie
Een slecht gereguleerde bloedsuikerspiegel is een risicofactor voor Alzheimer en andere cognitieve problemen. Het mediterraan dieet helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden door voedingsmiddelen zoals volkoren granen en peulvruchten, die de bloedsuiker langzaam verhogen. Dit zorgt ervoor dat je hersencellen de energie krijgen die ze nodig hebben zonder de schadelijke effecten van bloedsuikerpieken.
Zo begin je met het mediterraan dieet voor een gezond brein
Het mediterraan dieet hoeft geen ingewikkelde verandering in je eetpatroon te zijn. Begin bijvoorbeeld met het vervangen van boter door olijfolie, een van de belangrijkste ingrediënten in dit dieet. Daarnaast is het een goed idee om regelmatig vette vis, zoals zalm of makreel, op je menu te zetten om je inname van omega-3 vetzuren op peil te houden. Omega-3 zit ook in lijnzaad, lijnzaadolie, chiazaad, en noten (vooral in walnoten). Probeer ook meer groenten en fruit toe te voegen aan je maaltijden, want ze zitten vol met antioxidanten. En eet gefermenteerde producten zoals yoghurt om je darmen te voeden.
Door deze eenvoudige aanpassingen maak je al een grote stap in het voeden van je brein, zodat het scherp en gezond blijft.
Wil je meer weten over hoe je het mediterraan dieet stap voor stap kunt integreren in je dagelijks leven? In mijn e-book “Starten met het mediterraan dieet” geef ik je handige tips om direct aan de slag te gaan. Daarnaast vind je in het e-book een heleboel heerlijke recepten die je kunnen helpen om dit gezonde eetpatroon makkelijk te volgen.
