Verschillende diëten schrijven voor: als je wil afvallen, moet je de koolhydraten laten staan. Dat betekent dat onder andere pasta en brood van het menu moeten worden geschrapt. Als je kijkt naar het Mediterraan dieet, wetenschappelijk aangetoond een van de gezondste voedingspatronen ter wereld, dan zien we dat daar wel pasta en brood op het menu staan. Slaan we er de Richtlijnen Goede Voeding op na dan zien we daarin het advies om graanproducten te eten. Dit roept vragen op. Kun je koolhydraten (zoals pasta en brood) blijven eten en tegelijkertijd op gewicht blijven of zelfs afvallen? Is het belangrijk om het te eten? In dit blog vertel ik je daar meer over.
Energiebron
De inname van koolhydraten (daar waar graanproducten rijk aan zijn) is net zo belangrijk als die van eiwitten en vetten. Ze geven het lichaam energie en zijn onmisbaar voor het functioneren van de hersenen. Bij een tekort aan koolhydraten is ons lichaam genoodzaakt om andere energiebronnen te gebruiken, met negatieve gevolgen van dien zoals het verlies van spiermassa.
Er is voldoende wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat je van koolhydraten an sich niet dik wordt. Het is niet voor niets dat de Gezondheidsraad (gezonde) volwassenen adviseert om ten minste 40% van je energie uit koolhydraten te halen. Van tevéél koolhydraten kun je wel aankomen. Dit geldt net zo goed voor eiwitten en vetten. Al deze macronutriënten bevatten energie, uitgedrukt in kilocalorieën. Als je meer kilocalorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, dan kom je aan.
Het eten van graanproducten wordt daarnaast specifiek aangeraden vanwege de vitaminen, mineralen en vezels die erin zitten. Maar het ene type brood en pasta is niet het andere en daarmee is het effect op het lichaam anders. Hoe zit dit precies?
Volkoren = bron van complexe koolhydraten
Volkoren graanproducten zijn uitstekende bronnen van gezonde koolhydraten. Ze bevatten niet alleen complexe koolhydraten, maar ook belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Deze producten bestaan uit ‘complexe’ koolhydraten (waaronder zetmeel en vezels), die een aantal voordelen bieden.
Eén daarvan is het behoud van een stabiele bloedsuikerspiegel; dit kan helpen bij het voorkomen van ‘snaai’ momenten (waarbij vaak naar ongezonde voeding wordt gegrepen). Dit is hoe het werkt. Complexe koolhydraten zijn lange ketens moleculen waar het lichaam wat meer tijd voor nodig heeft om er energie uit te halen en dit gaat heel geleidelijk. Je bloedsuikerspiegel blijft hierdoor stabiel. Als je bloedsuikerspiegel daarentegen snel omhoogschiet, dan volgt er daarna een dip. Dit zijn de momenten waarop je ineens heel erg trek krijgt en waarop je je flauw kan voelen. Dan wil je gauw iets eten.
Producten met complexe koolhydraten bevatten daarnaast over het algemeen meer vezels, die geven eerder en langer een verzadigd gevoel. Nog een reden waardoor je minder snel geneigd bent om tussen de maaltijden door te snacken.
Een ander voordeel van producten met complexe koolhydraten is dat ze rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Brood en pasta leveren B-vitamines, ijzer, magnesium, chroom en zink. In Nederland is brood ook een bron van jodium. Jodium wordt namelijk toegevoegd aan brood, omdat we in Nederland bijna geen producten eten waarin voldoende jodium zit. Dit is belangrijk voor een goede werking van de schildklier.
Wit brood, witte pasta = geraffineerde koolhydraten
Wit brood en ‘witte’ pasta wordt gemaakt van bloem. Deze bloem is zo bewerkt (geraffineerd) dat er nog maar weinig vitaminen, mineralen en vezels meer inzitten. Omdat vezels helpen je een verzadigd gevoel te geven, is dat bij deze producten dus niet het geval. Ook het gemak waarmee je bijvoorbeeld wit brood ‘wegkauwt’ kan tot gevolg hebben dat je er meer van eet. Van deze producten kun je dus sneller aankomen.
Een ander nadeel is dat -in tegenstelling tot complexe koolhydraten- geraffineerde koolhydraten snel worden opgenomen in het lichaam en dit voor flinke schommelingen in de bloedsuikerspiegel zorgt. Naast de eerder genoemde ‘snaai’ momenten die daarmee gepaard gaan, brengt een langdurig te hoge bloedsuikerspiegel op den duur gezondheidsrisico’s met zich mee zoals een vergrote kans op diabetes type 2, hart- en vaatziektes en darmkanker.
Brood en pasta: hoeveel?
Om te kijken wat de juiste hoeveelheden zijn om aan te houden heb ik een aantal verschillende bronnen geraadpleegd.
De Gezondheidsraad geeft aan: ‘Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten. Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten.’ Deze minimale hoeveelheid wordt aangeraden omdat overtuigend is aangetoond dat het eten van volkoren producten (90 gram per dag) verband houdt met een lager risico op bepaalde ziektes.
Het Voedingscentrum is iets explicieter en raadt volwassen vrouwen en mannen 100 tot 125 gram pasta per dag aan en 4 tot 5 (vrouwen) of 6 tot 8 (mannen) sneetjes brood per dag. Dit is een gemiddelde. De individuele hoeveelheden hangen sterk af van je geslacht, postuur en fysieke activiteit.
De Britse Denise Robertson, professor voeding en fysiologie, heeft veel onderzoek gedaan naar de effecten van pasta. Zij onderstreept het feit dat niet koolhydraten uit pasta de dikmakers zijn, maar wel de grote hoeveelheden die we ervan eten. In het programma ‘Over gewicht’ (vanaf minuut 12:20) legt zij onder andere uit dat een gezonde portie (ongekookte) pasta neerkomt op 75 gram. Dit sluit aan op het advies van MedEatresearch, een onderzoekscentrum in Napels dat het Mediterrane dieet bestudeerd. Zij adviseren een portie van gemiddeld 80 gram, afhankelijk van de energiebehoefte van een persoon.
Daarnaast moet je rekening houden met het moment van de dag. Zo wordt in Nederland pasta altijd in de avond gegeten, waarna we meestal niet zoveel meer verbranden. Het overschot dat je lichaam heeft aan calorieën wordt opgeslagen in de vetcellen (je komt aan).
Stem je hoeveelheden dus af op je postuur, je fysieke activiteit en op het moment van de dag. Als je daarbij zoveel mogelijk kiest voor volkoren, dan kom je een heel eind. Wil je afvallen? Kies er dan voor om ongezonde voedingsmiddelen, zoals producten met toegevoegd suiker te laten staan. Kom meer in beweging en eet meer groente. Je hoeft brood en pasta, mits genomen in de juiste hoeveelheid, niet te laten staan.
Bevredigend
Wat we niet moeten vergeten is dat bijna iedereen brood en pasta heel lekker vindt. De geur van heerlijk versgebakken brood, het gemak en de variëteit die het maken van een pastagerecht biedt. Het ‘moeten’ laten staan van brood en pasta, zoals in een koolhydraatarm dieet, is moeilijk vol te houden. Gezien alle voordelen die het eten van volkoren brood en pasta biedt, is dat helemaal niet nodig! Uiteraard uitzonderingen daargelaten, want er zijn mensen met medische aandoeningen waarvoor wellicht andere adviezen gelden.
Conclusie
- Pasta en brood passen in een gezond voedingspatroon vanwege de voedingswaarden;
- Eet bescheiden porties, want van teveel eten, kom je aan;
- Kies zoveel mogelijk voor volkoren brood en volkoren pasta; hieruit haal je de meeste gezondheidsvoordelen en ze verzadigen meer waardoor je beter op gewicht blijft;
- Geniet!
Overige geraadpleegde bronnen:
F.H. van der Boom-Binkhorst, A.P. den Hartog, E. Hartman (2006). Mens & Voeding. Baarn: HBuitgevers
