Voordat ik met jullie mijn persoonlijke tips deel om meer groente te eten, ga ik eerst kort in op wat het eten van groente specifiek voor je gezondheid kan betekenen en hoeveel je er van nodig hebt.
De voordelen van groente
Naast vitamines en mineralen bevat groente water, vezels en bioactieve stoffen. Al deze componenten samen hebben een positief effect op je gezondheid. Onderzoek toont aan dat het eten van groente de bloeddruk en het LDL-cholesterol verlaagt, het risico op hartaandoeningen en beroertes vermindert en dat het sommige vormen van kanker helpt te voorkomen.
Daarnaast helpt het je bij het behouden van een gezond gewicht of zelfs om af te vallen. Dit komt enerzijds doordat groente heel weinig calorieën bevat en anderzijds zorgen de vezels voor een verzadigd gevoel. Doordat het hoog in vezels zit en (zeer) beperkt in suiker, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Daarmee temper je het hongergevoel; iets dat juist wordt getriggerd bij een bloedsuikerspiegel met veel pieken en dalen (door bijvoorbeeld het eten van voeding met weinig voedingswaarden).
Nog een ander voordeel: de vezels in groente zijn een soort superfoods voor je darmen. Gezonde darmen of nog specifieker, een gezond microbioom, zorgen voor een goed afweersysteem. Je bent dus beter bestand tegen ziektes.
Hoeveel groente?
Tot zover een aantal van de belangrijkste effecten van het eten van groente. Maar hoeveel moet je ervan eten om te profiteren van de gezondheidseffecten?
Er zijn verschillende cijfers te vinden als het gaat om de hoeveelheden voor een gemiddeld volwassen persoon. In ieder geval wordt gesteld dat het elke dag gegeten moet worden. De hoeveelheden variëren van 200 gram groente (Gezondheidsraad), 250 gram groente (Voedingscentrum) tot 400-500 gram groente en fruit (WHO) per dag. In het mediterrane dieet zit de richtlijn op 300 gram groente (waarvan 50 gram sla/ rauwe bladgroente). Er zijn onderzoeken waarin wordt aangetoond dat elke portie éxtra groente een verlaging betekent van het risico op hartaandoeningen. Ofwel; hoe meer hoe beter. En ook: hoe diverser hoe beter! Omdat elke groente weer andere voedingsstoffen bevat, is het belangrijk om gevarieerd te eten. Eet veel verschillende groente in veel verschillende kleuren om zeker te weten dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
Mijn tips voor meer veggies
Of je nu 250, 300 of nog meer gram groente per dag wil eten, hoe zorg je ervoor dat je deze hoeveelheden elke dag binnenkrijgt? Er zijn tal van tips te vinden op het internet. Hieronder geef ik de 8 tips die ik zelf gebruik om meer groente te eten:
- Zorg dat je altijd voldoende groente in huis hebt. Denk ook aan de diepvries: diepvriesdoperwtjes, spinazie, soepgroente etc. Zelfs op dagen waar je iets geïmproviseerd op tafel moet zetten, hoeft groente niet te ontbreken.
- Vergroot de portie groente in je gerecht. Ofwel; geef groente de hoofdrol en verklein je portie rijst/ aardappels/ pasta/ vlees.
- Voeg groente toe aan de lunch; bijvoorbeeld een salade, plakjes komkommer en tomaat op je boterham, iets wat je overhoudt van het eten van de vorige dag (je kunt ook expres een extra portie maken voor de volgende dag).
- Maak een groente-frittata. Ook makkelijk om mee te nemen in je lunchtrommel.
- Maak regelmatig soep op basis van groente. Soep is een perfecte manier om in een keer veel groente te eten.
- Maak spaghetti van courgette (een spiraalsnijder is hiervoor een heel handige tool).
- Maak er een gewoonte van om snackgroente of rauwkost als tussendoortje te eten of tijdens het koken.
- Inspireer jezelf: probeer elke week een nieuwe groente uit, koop een goed groente kookboek, vraag in je omgeving naar favoriete groenterecepten.
