Het mediterraan dieet is in opmars, en dat is niet zonder reden: steeds meer onderzoeken wijzen op de gezonde effecten van dit eetpatroon, dat zijn oorsprong heeft in het zuiden van Europa. Mensen die dit dieet volgen, hebben niet alleen minder kans op hartziekten en een gezondere bloeddruk, maar ook op het ontwikkelen van diabetes type 2. Sterker nog, het dieet kan helpen om de bloedsuiker beter onder controle te krijgen en klachten van diabetes te verminderen.
Wat maakt het mediterraan dieet zo bijzonder? Kunnen we onze gezondheid écht verbeteren met zuidelijke smaken zoals olijfolie, tomaten, vis, noten en granen? Om dit goed te kunnen beantwoorden, duiken we in de wetenschap en kijken wat onderzoeken ons hierover te zeggen hebben.
Het mediterraan dieet in een notendop
Het mediterraan dieet draait niet om calorieën tellen of strikte regels, maar om een levensstijl waarin verse en pure voeding centraal staat. Groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, vette vis, extra vergine olijfolie en af en toe een handje noten vormen de basis van dit eetpatroon. Rood vlees wordt beperkt, en zoetigheden en suiker zijn eerder uitzonderingen dan dagelijkse kost. Ultrabewerkte voedingsmiddelen komen hier niet of nauwelijks aan te pas. Het dieet wordt vaak visueel gepresenteerd in een piramide. (Lees hier meer over de Mediterraan dieet piramide). Het resultaat? Het dieet helpt ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat bijdraagt aan een betere algehele gezondheid.
Waarom dit dieet zo goed werkt bij diabetes type 2
Bij diabetes type 2 reageert het lichaam minder goed op insuline, waardoor glucose moeilijker uit het bloed de cellen in kan. Dit leidt tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, wat op lange termijn schadelijk kan zijn voor organen en weefsels. Het mediterraan dieet speelt hierop in door koolhydraten te kiezen die langzaam worden afgebroken, zoals vezelrijke groenten, peulvruchten en volkoren producten. Dit zorgt voor een geleidelijke afgifte van suikers, voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel en helpt insuline beter zijn werk te doen. Gezonde vetten, zoals die uit olijfolie en noten, dragen ook bij aan het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Daarnaast wordt er in het dieet weinig suiker en bewerkte voedingsmiddelen genomen, wat helpt om diabetes type 2 te voorkomen.
Er is veel wetenschappelijk bewijs dat dit dieet echt werkt bij het verbeteren van de gezondheid van mensen met diabetes type 2 en het risico op het ontwikkelen van diabetes kan verlagen. Hier volgen een paar van de belangrijkste studies.
Wat zegt de wetenschap?
- PREDIMED-studie
Een van de meest uitgebreide onderzoeken naar het mediterraan dieet komt uit Spanje. Deze zogeheten PREDIMED-studie volgde 7.000 deelnemers die het dieet volgden met extra olijfolie of noten. Wat bleek? De deelnemers hadden maar liefst 40% minder kans op diabetes type 2 in vergelijking met mensen die een vetarm dieet volgden. Dit vetarme dieet bevatte geen extra gezonde vetten zoals olijfolie of noten, die wel centraal stonden in het mediterraan dieet.
- DIRECT-studie (Verenigd Koninkrijk)
De DIRECT-studie richtte zich vooral op gewichtsverlies en of diabetes hierdoor beter werd. Hieruit bleek dat mensen die het mediterraan dieet volgden verloren niet alleen gewicht, maar -bij sommigen- de diabetes zelfs helemaal verdween. Hun bloedsuikerspiegel viel weer binnen normale waarden, zonder dat ze medicijnen hoefden te nemen. Het gewichtsverlies zorgde ervoor dat hun lichaam beter reageerde op insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel makkelijker onder controle te houden was.
- American Diabetes Association
In een uitgebreid rapport uit 2020, waarin data van verschillende studies werd verzameld, concludeerde de American Diabetes Association dat het mediterraan dieet een van de beste eetpatronen is voor mensen met diabetes type 2. Het helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zorgt ervoor dat insuline beter werkt, en verbetert de lange-termijn bloedsuikerwaarden (HbA1c). Daarnaast vermindert het ontstekingen in het lichaam, wat vooral belangrijk is voor mensen met diabetes.
Kan diabetes type 2 “genezen” door dit dieet?
Voor sommige mensen kan het mediterraan dieet de symptomen van diabetes type 2 zo sterk verminderen dat ze minder of geen medicatie meer nodig hebben. Toch benadrukken onderzoekers dat “genezing” een lastig begrip is bij diabetes type 2. Hoewel het dieet voor veel mensen zeker een grote stap in de goede richting kan zijn, betekent het vooral dat de ziekte goed beheersbaar wordt — zolang je dit eetpatroon volhoudt.
In de praktijk: hoe volg je het mediterraan dieet?
Gelukkig hoef je geen chef-kok te zijn om het mediterraan dieet te volgen. Met deze simpele tips maak je al een goed begin:
- Vervang boter en margarine/halvarine door (extra vergine) olijfolie in je dagelijkse maaltijden.
- Zorg ervoor dat je voldoende groenten en fruit eet – probeer dagelijks een gevarieerd aantal porties te eten, bij voorkeur van verschillende kleuren en soorten.
- Voeg vis toe aan je dieet en probeer minimaal twee keer per week een portie vis op het menu te zetten.
- Kies voor volkoren producten zoals bruine rijst, volkoren pasta en quinoa.
- Eet peulvruchten en noten: voeg bijvoorbeeld kikkererwten toe aan een salade of geniet van een handje amandelen als tussendoortje.
