Het mediterraan dieet staat bekend om zijn variatie: veel groenten, fruit, peulvruchten en gezonde vetten. Maar variatie gaat ook over de afwisseling bínnen de verschillende voedingsgroepen.
Neem bijvoorbeeld granen. In onze voeding draait deze groep vaak vooral om tarwe. Brood, pasta, couscous, wraps en bulgur zijn hier allemaal van gemaakt. Daarnaast wordt tarwe ook verwerkt in producten waarin je het misschien niet direct verwacht, zoals soepen en sauzen (als bindmiddel), kant-en-klare maaltijden, vleesvervangers, bewerkte vleesproducten, ontbijtgranen en in sommige snacks en dressings. Daardoor eten we ongemerkt heel eenzijdig en is het goed om hier bewust van te zijn. Gelukkig is er binnen deze voedingsgroep juist veel te variëren! Door vaker voor alternatieven te kiezen, krijg je een breder spectrum aan voedingsstoffen binnen. En daar wordt je lijf natuurlijk blij van 😊.
Quinoa is hier een mooi voorbeeld van. Het vormt de basis van deze quinoasalade vol mediterrane smaken: feta, olijven, gegrilde groenten en een frisse dressing van extra vierge olijfolie, citroensap en een beetje knoflook. Een handje fijngehalte walnoten zorgt voor een lekkere crunch.
Het leuke aan dit recept is dat je het makkelijk kunt aanpassen aan je eigen smaak. Voeg bijvoorbeeld vis toe zoals makreelfilet of gerookte zalm, of maak ’m extra fris met komkommer en tomaat. Ook klein gesneden dadels passen er verrassend goed bij. Kortom, een quinoasalade is perfect om te variëren met wat je lekker vindt en nog in huis hebt.
Quinoa levert verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels en mineralen als magnesium en foliumzuur die je helpen je energiek te voelen en je darmen gezond te houden. Daarnaast is quinoa van nature glutenvrij, wat het een geschikte keuze maakt bij coeliakie of glutengevoeligheid.
Deze quinoasalade is perfect voor de lunch en is ook lekker met een geroosterd sneetje speltbrood erbij. Eet smakelijk!
Quinoasalade
Ingrediënten
- 150 gram quinoa
- ½ courgette
- 2 wortels
- 1 paprika
- zout
- peper
- 1 tl gedroogde oregano
- handje walnoten
- 75 gram feta
- 2 tl kappertjes
- 8 kalamata- of taggiasce-olijven
- een paar rucolablaadjes voor garnering
- Dressing:
- 3 el extra vergine olijfolie
- 1 el versgeperst citroensap
- 1 teentje knoflook geperst
- snufje zout
Instructies
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Kook de quinoa volgens de instructie op de verpakking in licht gezouten water. Giet af in een fijne zeef en laat afkoelen.
- Snijd de courgette en paprika in blokjes van 1,5 cm en snijd de wortel in plakjes van een ½ cm. Meng door elkaar met een scheutje olijfolie, een beetje zout en peper en wat oregano. Spreid uit op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster in ca. 20 minuten gaar en licht gekarameliseerd.
- Meng in een klein kommetje de olijfolie, citroensap, knoflook en een snufje zout.
- Meng de quinoa met de gegrilde groenten, walnoten, kappertjes, olijven en brokkel de feta eroverheen. Schep de dressing erdoorheen en meng goed. Proef en breng desgewenst extra op smaak.
- Verdeel de salade over twee borden en garneer met een paar rucolablaadjes.
