Nu het voorjaar zich steeds meer laat zien, krijg ik weer zin om vaker maaltijdsalades op tafel te zetten, zoals deze heerlijke bulgursalade met gegrilde kip. Voor een voedzame maaltijd gebruik ik graag een (pseudo)graan als basis, zoals pasta, couscous, rijst, spelt of in dit geval bulgur. Daarnaast vul ik de salade rijkelijk aan met groenten en een eiwitrijk ingrediënt, zoals kipfilet. Hou je deze bulgursalade liever vegetarisch, vervang dan de kipfilet met gegrilde tofu. Je kunt de tofu in blokjes snijden en marineren met kruiden en specerijen naar keuze voordat je het grilt.
Deze salade zit boordevol smaak en gezonde ingrediënten, waaronder aubergine, paprika, bulgur, munt, rucola en sappige gegrilde kipfilet. De verfrissende citroen-olijfdressing tilt niet alleen de smaak naar een hoger niveau, maar voegt er met de vitamine C uit de citroen en de enkelvoudig onverzadigde vetten uit olijfolie ook nog goede voedingsstoffen aan toe. Eet smakelijk!
P.S. Ook zo gek op gezonde en smaakvolle maaltijdsalades? Misschien is de couscoussalade Siciliaanse stijl of de pastasalade ‘arabieh’ dan ook wat voor je!
Ingrediënten
voor 2 personen
Voor de kip:
- 2 teentjes knoflook
- sap van een halve citroen
- 1 tl gedroogde oregano
- 2 el extra olijfolie
- peper en zout
- circa 280 gram kipfilet of kipfilethaasjes
- olijfolie (om in te bakken)
Voor de salade:
- 125 gram bulgur
- 1 kleine aubergine
- 2 takjes verse munt
- 1 rode paprika
- 30 gram rucola
- 1 kleine ui
- sap van een halve citroen
- extra vergine olijfolie
- 1 tl sumak (optioneel)
Maak eerst de marinade voor de kip
1. Pel de teentjes knoflook en snijd doormidden.
2. Meng het sap van een halve citroen met de oregano, 2 eetlepels olijfolie en de knoflook. Voeg peper en zout toe.
3. Doe de kip in een kom of plastic sluitzakje, meng de dressing erdoor en sluit goed af. Bewaar in de koelkast en laat de kip minimaal 30 minuten marineren
Maak de bulgursalade
4. Verwarm de oven voor op 200°C. Spoel de aubergines en paprika af, maak ze schoon en snijd ze in blokjes van 1 cm. Snijd de ui in halve ringen van 1 cm dik en snijd deze nogmaals doormidden.
5. Doe alles in een kom en meng goed met zout, peper en extra vergine olijfolie. Verdeel het mengsel gelijkmatig over een met bakpapier beklede bakplaat.
6. Bak in de voorverwarmde oven gedurende 25-30 minuten, of tot alles mooi goudbruin is, waarbij je halverwege de baktijd alles even omschept voor gelijkmatige garing.
7. Kook de bulgur in gezouten water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat de gekookte bulgur afkoelen in een vergiet en schep het daarna in een grote kom.
8. Maak een dressing door het sap van de andere helft van de citroen te mengen met 2 el olijfolie.
9. Voeg de gebakken groenten toe aan de bulgur, samen met de fijngehakte munt en rucola.
10. Meng de dressing door de salade en meng alles goed door elkaar. Breng verder op smaak met peper en zout en strooi er nog wat sumak overheen.
De kip grillen
11. Haal de kip uit de marinade en gril deze in een grillpan tot ze mooi grilstrepen hebben. Bak de kipfilets of kipfilethaasjes op de grill totdat het vlees niet meer roze is van binnen, ca. 5-8 minuten.
12. Snijd de kip in plakjes en serveer bij de bulgursalade.
